Kas ir pārtikas piramīda:
Pārtikas piramīda, pārtikas piramīda vai arī saukta par uztura piramīdu ir a grafiska atsauce uz dažādu pārtikas produktu grupu daudzumu, kas mums būtu jālieto katru dienu, lai mēs būtu veseli.
Uzturā pārtikas piramīda ir atsauce uz proporciju, kas mūsu ķermenim nepieciešama veselīga un sabalansēta uztura uzturēšanai. Dienas laikā ieteicams lietot 55% ogļhidrātu, 30% tauku un 15% olbaltumvielu, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Pārtikas piramīda ir tikai grafiska atsauce, jo ideālie patēriņa daudzumi būs atkarīgi no katra indivīda vecuma, svara, auguma, uzbūves un fiziskās aktivitātes.
Pārtikas piramīda un tās daļas
Pārtikas piramīdā ir proporcijas, kas norādītas 5 vai 6 pārtikas grupām, kuras ir sadalītas šādi:
- Graudu pārtika: tie ir piramīdas pamats un nodrošina ikdienas enerģijai nepieciešamos ogļhidrātus pareizai ķermeņa darbībai. Šajā grupā ietilpst rīsi, mīkla, maize, kukurūza un tortiljas. Katru dienu ieteicams ēst no 6 līdz 11 porcijām.
- Augļi un dārzeņiTie atrodas piramīdas otrajā līmenī un nodrošina ķermeni ar nepieciešamajām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Dienā ieteicams lietot no 2 līdz 3 porcijām augļu un no 3 līdz 5 porcijām dārzeņu.
- Piens un atvasinājumi: tie ir vitamīnu, fosfora un kalcija avoti, kas nepieciešami kaulu un muskuļu atjaunošanai un nostiprināšanai. Ieteicams katru dienu patērēt no 2 līdz 3 porcijām.
- Gaļa, zivis, olas un pākšaugi: satur neaizvietojamās aminoskābes, lai izveidotu paši savus proteīnus un stiprinātu imūnsistēmu. Katru dienu ieteicams ēst 2 porcijas.
- Tauki, eļļas un cukuri: tie veido pēdējo piramīdas līmeni, un katru dienu ieteicams ēst 1 porciju.
Vegānu ēdienu piramīda
Vegāniskās pārtikas piramīdai raksturīga tā, ka tajā nav dzīvnieku barības grupas, tāpēc jāaizstāj gan vitamīnu avots, fosfors un kalcijs, kas iegūts no piena grupas, gan olbaltumvielas un aminoskābes no gaļas grupas, zivis un olas. Dažas vegānu pārtikas piramīdas atšķirības attiecībā uz pārtikas grupām ir šādas:
Trešajā līmenī ir pārtika, kas bagāta ar kalciju kas aizstātu piena produktu un atvasinājumu grupu. Ieteicams lietot no 5 līdz 8 porcijām, jo to papildina otrā līmeņa dārzeņu un augļu grupa. Starp pārtikas produktiem, kas nodrošina kalciju, mums ir, piemēram:
- tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti un brokoļi,
- sojas piens,
- sezams,
- kaltētas vīģes utt.
Ceturtajā līmenī gaļu aizstāj ar iegūti no pākšaugiem vai pākšaugi, kas nodrošina nepieciešamo olbaltumvielu un minerālvielu daudzumu veselīgam uzturam. Katru dienu ieteicams uzņemt 2 līdz 3 pārtikas produktus, piemēram, zirņus, zirņus, pupas, tofu, zemesriekstus, sojas riekstus un sēklas.
Visbeidzot, jums vajadzētu regulāri lietot ēteriskās eļļas. Veģetārajā diētā ir svarīgi rūpēties par to uzņemšanu vitamīns B12 un Omega-3 taukskābes. B12 vitamīns ir atrodams raugā un dārzeņu koncentrātā. Savukārt omega-3 var iegūt ar linu, rapšu un valriekstu eļļām.
